Vil du spise riktig og ikke vet hvor du skal begynne?
Les til slutten for å få mest mulig nyttig informasjon.
Ofte blir jeg spurt om hvor enkelt det er å endre kostholdet ditt til et sunnere. Det er ikke noe klart svar på dette spørsmålet, så jeg har utarbeidet en artikkel med 10 grunnleggende prinsipper for sunn og rasjonell ernæring. Jeg inviterer deg til å lese!
1. Spis mer grønnsaker
Som du vet består et sunt kosthold i å regelmessig gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer i riktige mengder og proporsjoner. Grønnsaker inneholder mange av disse ingrediensene og bør være grunnlaget for ethvert sunt kosthold. De er en uvurderlig kilde til vitaminer, kostfiber og fyto-forbindelser.
Å spise grønnsaker kan redusere risikoen for visse typer kreft, diabetes, aterosklerose og hjerteinfarkt, og blodtrykket og kolesterolnivået.
I henhold til de nyeste ernæringsretningslinjene, må du konsumere 9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. I praksis betyr dette at grønnsaker skal være tilstede i nesten hvert måltid.
2. Spis regelmessig, helst 5 ganger om dagen
Det viktigste er å starte dagen med en sunn og tilfredsstillende frokost. Dette vil øke kroppens ytelse og forhindre at du bruker ekstra kalorier på ettermiddagen. I tillegg vil det å spise regelmessig hver tredje time stabilisere blodsukkernivået og øke stoffskiftet. Ved å spise på denne måten vil du gi deg rikelig med energi i løpet av dagen, beskytte deg mot sult og konstant utmattelse.
3. Berik dietten med en rekke matvarer
Sørg for at den daglige menyen inneholder mat fra alle matvaregrupper. Det er seks slike grupper - frokostblandinger (brød, frokostblandinger, pasta), melk og dets produkter (kefir, ost, yoghurt, kjernemelk), grønnsaker og frukt.
Den neste gruppen er kjøtt, fisk og egg. En egen gruppe inkluderer spiselig fett, det vil si vegetabilske oljer og animalsk fett (smør, smult). Den siste produktgruppen er sukker og konfekt, og forbruket må nødvendigvis være begrenset.
4. Unngå høyt bearbeidede og kunstige matvarer
Unngå hurtigmat og ferdige måltider tilgjengelig i butikkene. Disse høyt bearbeidede matvarene er ikke gode - de inneholder mange konserveringsmidler og smaks- og luktforsterkere som aspartam, glukose-fruktosesirup eller mononatriumglutamat.
I tillegg er de rike på fett og salt, hvis overskudd ikke er gunstig for helsen. Behandlede matvarer har også lite eller til og med null vitaminer og mineraler.
5. Drikk mer vann
Vann har mange funksjoner i kroppen, deltar i mange prosesser og er ansvarlig for transport av næringsstoffer. Væskeinntaket til en voksen bør være på nivået 1,5-2 liter hver dag, og inkludert vannet i maten stiger mengden til 3-3,5 liter per dag. Hvorfor et slikt volum?
Hver dag, i ferd med å puste, går et gjennomsnitt på 2,6 liter vann tapt gjennom urinveiene og med avføring. Vanntap er enda større på varme og blåsende dager eller under intens fysisk aktivitet. For at kroppen skal fungere effektivt, må væsketap påfylles regelmessig.
6. Unngå kjøpte søtsaker
Konditori er en kilde til tomme kalorier. Dermed forsyner de kroppen med bare en stor mengde energi, hvis overskudd avsettes i form av fettvev. Store kjøpte søtsaker inneholder nesten ingen næringsstoffer.
Overdreven inntak av enkle sukkerarter kan føre til fedme, tannråte og nedsatt blodsukkernivå og som et resultat diabetes. Derfor er det nødvendig å begrense forbruket av søtsaker og konfektprodukter så mye som mulig, eller velge de som inneholder naturlige søtningsmidler, for eksempel stevia.
7. Begrens saltinntaket
I henhold til WHOs anbefalinger bør den daglige dosen av natriumklorid være 5 gram (ts). I virkeligheten når forbruk av salt av den gjennomsnittlige personen 15 gram per dag. Dette skyldes at salt er tilstede i mat som en naturlig komponent, og også tilsettes produkter under industriell prosessering. I tillegg brukes store mengder natriumklorid i matlagingen.
Prøv derfor å ikke salt før du krydder oppvasken med andre krydder. Unngå overdreven inntak av røkt, hermetisk og høyt bearbeidet mat.
8. Bytt ut steking til baking
Vi elsker alle å steke - det er en av de raskeste måtene å varme opp populær mat, spesielt kjøtt. Imidlertid betyr rask ikke nyttig. Under steking dannes kreftfremkallende forbindelser. Dessuten vet de fleste ikke hvordan de skal stekes ordentlig og vet ikke hvilke oljer de skal bruke og ved hvilken temperatur de skal lage mat. Og en spiseskje olje er 90 tomme og helt unødvendige kalorier. Den enkleste løsningen på alle disse problemene er å bytte til baking eller holde steking til et minimum.
9. Begrens kjøttforbruket
Fordelene med å spise mye kjøtt er veldig små sammenlignet med skaden de kan forårsake. Dette gjelder hovedsakelig økt risiko for å utvikle lipidlidelser og aterosklerose, visse typer kreft, sykdommer i kardiovaskulærsystemet eller kronisk forsuring av kroppen. I tillegg forbrukes ofte kjøtt i form av hermetisk mat av lav kvalitet, noe som er spesielt helsefarlig.
Selvfølgelig trenger du ikke å bli vegetarianer med en gang. Hvis du liker kjøtt og ikke kan forestille deg livet uten det, er det bare å spise det sjeldnere og bare velge magert mat av høy kvalitet.
10. Endre dine spisevaner
Å introdusere alle prinsippene for sunn mat i livet ditt kan virke skremmende. Som et resultat kan få mennesker snu menyen på hodet og plutselig begynne å spise 100% sunn mat. Som det kloke ordtaket sier, "Roma ble ikke bygget umiddelbart." Derfor anbefaler jeg som ernæringsfysiolog å gjøre endringer så lite invasivt som mulig og alltid i små trinn.
