Hvordan styrke armmusklene hjemme

Med en baby trener en kvinne armene hver dag, uten å tenke på det. Å heve barnet, senke det, ta det med en hånd, holde det med den andre er det beste settet med øvelser med regelmessig belastning på musklene. Derfor kan alle mødre til ettåringer skryte av en vakker lettelse, som andre damer hardnakket oppnår i treningsstudioet. Fra omtrent halvannet år slutter imidlertid den "manuelle" perioden av babyens liv, og musklene i moderens armer begynner å miste formen raskt. For å reversere denne prosessen, er det nok å utføre et enkelt sett med øvelser daglig. Bare 10-15 minutter om dagen, og om sommeren vil armene dine være vakre og passe igjen.

Mange kvinner er redde for å trene armene for ikke å få kroppsbyggende effekt. Derfor trekker de seg ofte tilbake til slappe muskler, og velger "det minste av to onder". Egentlig "pumpe" muskel hender er vanskelig for en kvinne. Muskelmassen til det rettferdige kjønn er 10% mindre enn for menn. Derfor, for å pumpe muskler, trenger damer vedvarende mange timers trening med kraftbelastning og løfting av mye vekt. Så det er nesten umulig å få en uestetisk "kupert lettelse" hjemme.

Hengende og hengende muskler i armene plager mange kvinner

For å korrigere problemområder, stram slappe muskler og danne en vakker, klar linje av armer og skulderbelte, følg enkle regler i trening. Du må alltid starte med det minste antall tilnærminger og den minste vekten.

Den optimale startmengden er å gjenta øvelsen tre til fire ganger. Etter en uke kan antall repetisjoner økes til ti. Og først etter at du føler at musklene dine har styrket seg, kan du (valgfritt) gjøre øvelsene flere ganger eller øke vekten på prosjektilet. For øvelser er det slett ikke nødvendig å kjøpe manualer for disse øvelsene. To halvliter vannflasker av plast vil gjøre. I fremtiden bør vekten økes gradvis - ta først flasker med et volum på 0,75 liter, og bare løft deretter liter "skall".

I stedet for manualer for hjemmetrening, kan du bruke vannflasker

Push-up fra veggen

Den beste måten å trene biceps og triceps Er push-ups. De trenger ingen skjell, og lasten reguleres optimalt av vekten av deres egen kropp. Push-ups fra gulvet er mest effektive for å danne en vakker linje av armer og skuldre. Men ikke alle kvinner får denne teknikken enkelt og første gang. For å forberede musklene dine til denne øvelsen, start med vegg-push-ups.

Stå rett foran en vegg på armlengdes avstand. Legg hendene rett foran brystet og hvil håndflatene mot veggen. Bøy og bøy albuene dine, beveg deg mot veggen og flytt deg bort fra den. Samtidig skal bena være på plass. Hold hodet rett og sørg for at ryggen er rett under ledelsen (uten avrunding i korsryggen).

Push-ups fra gulvet er veldig effektive, men ikke alle vil mestre dem første gang

Projektiltrekk til haken

Denne øvelsen er rettet mot å skape vakre triceps - dette er den delen av underarmen der fettavleiringer kan samle seg, og der huden ofte sakk. Dessuten korrigerer prosjektilets skyv mot haken musklene i skulderbelte og styrker ryggen.

Ta manualene (vannflasker) med håndflatene innover. Armene senkes og henger fritt langs kroppen. Uten å endre hendens posisjon, løft skjellene til haken mens du bøyer albuene. Senk armene til startposisjonen.

Fleksjon av armer med et prosjektil bak hodet

Dette er en veldig effektiv øvelse for å trene en vakker lettelse i underarmene, deltamuskulaturen i skulderen, så vel som i den indre delen av armene.

Ta en manual (vannflaske), pakk begge hendene rundt den og løft den over hodet. Strekk deg opp slik at kroppen din danner en rett linje (men ikke stå på tærne). Med armene bøyd ved albuene, ta prosjektilet bak hodet så lavt som mulig. Prøv å holde skuldrene i ro. Gå tilbake til startposisjon.

Fleksjon av armer med et prosjektil mot brystet

Øvelsen er rettet mot å trene biceps (den ytre delen av underarmene) og dannelsen av en vakker, ryddig "ball" av muskler når du bøyer armen mot albuen.

Ta manualene (vannflasker) med håndflatene utover. Ryggen er rett, skuldrene er rettet, armene senkes og henger fritt langs kroppen. Uten å endre hendens stilling, bøy albuene og løft skjellene til brystnivået. Senk armene til startposisjonen. I utgangspunktet kan det være vanskelig å løfte to hender samtidig. I dette tilfellet bøy albuene etter tur, og hold det nødvendige antall repetisjoner for hver arm separat.

Planke

Planken styrker ikke bare armene, men også musklene i korsryggen, hoftene og baken

Dette er en veldig effektiv øvelse som mange kvinner liker. Korrekt utført planke gir en god belastning ikke bare på armene i armene, men strammer også musklene i magen, hoftene og baken. I tillegg styrker planken musklene i korsryggen og hjelper til med å forme en vakker holdning.

Ligg på gulvet med albuer bøyde og åpne palmer rett under skuldrene. Rett ut armene, bøy dem ved albuene og løft kroppen din fra gulvet. I dette tilfellet skal føttene hvile på tærne. Prøv å holde kroppslinjen rett. Den vanligste plaka-feilen er hengende eller løfting av baken og lårene. For å starte, hold baren i 30 sekunder, og øk tiden gradvis til et minutt.

Du vil også være interessert i å lese:

Slank kropp hjemme: TOP-3 øvelser for vekttap

Hvordan gjøre sport hjemme: TOPP 5 øvelser

Trening hjemme: enkle øvelser for å holde deg i form