I to år gikk jeg på treningsstudioet tre ganger i uken, begrenset meg konstant til mat, men gikk ikke bare ned i vekt, men gikk til og med opp i vekt. Og så begynte jeg å spise fem ganger om dagen, og vekten begynte til slutt å synke, "- Jeg så nylig et slikt innlegg i et av sosiale nettverk. Og hun ble overrasket: hvordan er det - å spise og gå ned i vekt? Etter min forståelse er dette to gjensidig utelukkende ting. For å gå ned ekstra kilo etter fødselen sluttet jeg å spise etter seks, ga opp søtsaker, reiste meg opp fra bordet med en liten sultfølelse. Men dette ga ikke store resultater: kampstørrelsen på min jeans hva han var, forble han slik. I tillegg la jeg merke til at jeg på grunn av stadige restriksjoner på mat ofte føler meg sliten og irritabel. Generelt, fascinert, gikk jeg til seminaret "For å gå ned i vekt, må du spise!". Dens forfatter, diettist Svetlana Viktorovna Fus, har lagt ut kostholdet vårt i hyllene og avkreftet de viktigste mytene knyttet til vekttap.
Myte 1. Ideell vekt = høyde minus 110
Det er denne formelen jeg alltid har blitt ledet av når jeg bestemmer hvor mye, ideelt sett, skal veie. Det viste seg å være feil.
“Ta to personer med samme høyde og vekt. For en med en astenisk kroppstype vil en vekt på for eksempel 50 kg være ideell, og for en annen - hypersthenisk - utilstrekkelig. Med denne vekten vil den se ut som et skjelett dekket av lær, forklarer Svetlana Foos. - Når du bestemmer idealvekten din, må du derfor bli ledet av den såkalte. Soloviev-indeksen. For å gjøre dette må du først måle omkretsen av den tynneste delen av håndleddet. Denne figuren viser kroppstypen din. For kvinner ser bildet slik ut: håndleddomkrets mindre enn 15 cm - astenisk, 15-17 cm - normosthenisk, mer enn 17 cm - hypersthenisk. En mann med astenisk kroppstype vil ha en håndleddomkrets på mindre enn 18 cm, normosthenisk - 18-20 cm, hypersthenisk - mer enn 20 cm. Hver type har sin egen indeks. Så, kvinner-asthenics bør multiplisere høyden med 0,325, normosthenics - med 0,34 og hypersthenics - med 0,355. For menn med henholdsvis 0,375, 0,39 og 0,41 ".
Seminaret begynte for meg med en overraskelse: Jeg trodde at idealvekten min var 70 kg, men det viste seg - 61 (min håndleddomkrets 15 cm, noe som betyr at jeg er en normosten, så jeg multipliserte høyden min på 181 cm med 0,34 og fikk 61,5 kg).
Etter fødsel avsettes ofte ekstra kilo på sidene og underlivet / istockphoto.com
Myte 2. Må holde munnen
En enda større overraskelse for meg var at for å oppnå dette idealet trenger jeg ikke å redusere kaloriinnholdet i kostholdet mitt. Hver dag skulle jeg få minst 1354 kcal - dette er den minste energimengden som trengs for å opprettholde kroppens vitale funksjoner (dvs. n. grunnleggende utveksling - OO). Det beregnes som følger: Vi multipliserer idealvekten vår med 22 (kvinner) og med 24,2 (menn).
"Hvis du ikke gir kroppen din dette minimumet, vil du ødelegge det: det vil være færre fungerende vev, dystrofiske endringer vil begynne, og så videre," forklarer Svetlana Fus. “Hvis vi ikke leverer nok energi, reduseres stoffskiftet. Som et resultat vil overflødig vekt ikke forsvinne. Derfor må du spise for å gå ned i vekt. "
For å beregne hvor mange kalorier du ideelt sett trenger (hvor mye total energi du trenger), må du også ta hensyn til din fysiske aktivitet (PA) og mattermogenese (PT).
(PT) er energien kroppen bruker på å bearbeide og assimilere mat. For å bestemme PA, må du multiplisere den basale metabolske hastigheten med koeffisienten til nivået av fysisk aktivitet. Når den er lav er den 0,2, for den første gruppen er den 0,4 osv. (denne informasjonen er lett å finne på Internett). Så, for meg FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Hvor mye energi som kreves for matvaretermogenese, beregnet jeg som følger: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Så oppsummerte jeg alle disse tallene: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = ca 2100 kcal. Dette er nøyaktig hva kaloriinnholdet i det daglige kostholdet mitt skal være med den livsstilen jeg nå fører. Jeg vil gå på treningsstudio regelmessig - jeg må øke det. Hvis jeg blir mindre aktiv, reduser.
For å gå ned i vekt etter fødselen, må du drikke nok vann / istockphoto.com
Myte 3. Du kan ikke spise etter seks om kvelden
Hvis du spiser innenfor dette rammeverket (hver vil ha sine egne tall i henhold til denne formelen), det vil si at du ikke vil overspise eller underernære, så gir ikke denne begrensningen mening.
- Det viktigste er å spise middag senest fire timer før leggetid, sier Svetlana Fus. - Hvis du legger deg klokka 12 om morgenen, så har du ganske råd til middag klokka 8 om kvelden. Bare gi preferanse til matvarer som er lettere å fordøye. For eksempel er det bedre å lage fjærkrefileter enn svinekjøtt.
Myte 4. Du bør spise så lite poteter og pasta som mulig.
Før seminaret var jeg veldig forsiktig med disse produktene: hvis jeg spiste, i veldig små mengder. Det viser seg at disse produktene ble forverret for de som gikk ned i vekt. Deres omdømme har lidd på grunn av deres høye glykemiske indeks (jo høyere den glykemiske indeksen, jo raskere stiger blodsukkernivået og jo mer insulin produseres.) Maksimal GI for glukose er 100, det lave nivået er 10-40, gjennomsnittet er 40-60, og det høyeste er fra 70). Så, GI av poteter tilberedt i en skall er 65, og for pasta laget av premiummel - 60.
Men du kan ikke bare ta hensyn til den glykemiske indeksen. Du må kjenne hans glykemiske belastning (GL) - et kriterium som lar deg estimere den omtrentlige mengden glukose som leveres med mat per dag. Jo lavere GL, desto saktere absorberes glukose (når det er mer av det enn kroppen trenger, fordeler det det gjennom fettlagrene). GN beregnes som følger: (GI av produktet, mengden karbohydrater i massen av produktet i gram) / 100. La oss ta et eksempel med kokte poteter. Hans GI = 65, mengden karbohydrater henholdsvis 11,3, hans GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Til sammenligning er GL av melkesjokolade 35,7, og den daglige glykemiske belastningen til en sunn person bør ikke overstige 100 enheter. Generelt, før du ekskluderer et produkt fra kostholdet ditt på grunn av dets høye glykemiske indeks, bør du spørre om glykemisk belastning (denne informasjonen er tilgjengelig på Internett).
"Men ikke glem kaloriinnholdet," advarer ernæringsfysiologen. - For eksempel har mørk sjokolade lave nivåer av GI og GN, men den har høy energiverdi. Og hvis du overskrider den maksimale daglige kalorieterskelen, er det absolutt uunngåelig å legge til ekstra kilo. "
Spor glykemisk indeks av matvarer og kalorier / istockphoto.com
Myte 5. Fullstendighet er en genetisk dom
Mange vinker ofte hånden mot overflødig vekt: de sier at dette er en familie ting og ingenting kan gjøres med det.
“Det er faktisk en genetisk disposisjon for å være overvektig. Men om det manifesterer seg eller ikke, avhenger av ernæringen din. Det er også genetiske sykdommer som kan provosere utseendet på overflødig vekt (det hender at det ikke er noen arvelig regulering av fettakkumulering). Men de er veldig sjeldne, sier Svetlana Fus. "Med gener overføres konstitusjonen til oss og hvordan fett vil bli distribuert: hos noen kan det akkumuleres på lårene, i andre - i underlivet."
Du vil også finne det nyttig å lese:
Hvordan gå ned i vekt med kyssing
Kosthold på babymat: fordeler, ulemper og en omtrentlig meny for dagen
