Faste med smak: topp 10 magre og deilige måltider fra en ernæringsfysiolog

Til slutten Flott innlegg nesten en måned til. Sikkert, du har allerede blitt lei av dine favoritt magre retter. Vi inviterer deg til å oppdatere det magre kostholdet ditt med deilig og original oppskrifter fra ernæringsfysiolog Alena Yudina.

№1. Grønnsaksgryte med gresskar og linser

Ingredienser:

gresskar 750 g

hvitløkshode

salt etter smak

sort pepper etter smak

laurbærblad 2 stk.

chili pepper 0,5 ts

linser 200

sopp 200 g

olivenolje 2 ss

Tilberedningsmetode:

Sug linser i vann i 12 timer. Tapp vannet. Hell i ferskvann og kok til de er møre. Tøm de ferdige linsene. Tilsett 1 ss. smør, salt og pepper etter smak. Røre.

Skrell gresskaret og skjær i mellomstore biter. Demonter hvitløkshodet i nellik.

Legg gresskar og hvitløk i en bakebolle. Tilsett 1 ss. smør, salt og pepper, laurbærblad og rør. Stek i en forvarmet ovn ved 200 C i ca 20 minutter.

Skjær soppen i kvart. Tilsett linser og sopp i gresskaret. Rør forsiktig og stek i ytterligere 20 minutter.

# 2 Hirse grøt med tofu og spinat 

Ingredienser:

Hirse gryn 1 ss.

Tofu 150 g

Kirsebærtomater 200 g

Spinat 1 haug

Olivenolje 15 g

Salt, pepper etter smak 

Tilberedningsmetode:

Skyll grynene og fyll dem med vann. La det koke, krydre med salt og kok, tildekket til det er mørt, rør av og til.

Vask kirsebæret og skjær i skiver eller halvdeler. Skjær tofu i små terninger. Skyll og tørk spinaten. Hakk 3/4 spinat.

Ha den tilberedte grøten i en dyp bolle. Tilsett tomater, tofu og hakket spinat og rør. Krydre retten etter smak med salt og pepper. Del grøten i porsjonerte boller. Pynt med spinatblader.

№3. Ruller med soyaspirer og reker

Ingredienser:

Rispapirark 6 stk.

konge reker 6 stk.

gulrøtter 1 stk.

paprika 1 stk.

agurk 1 stk.

en håndfull salatblader

soya spirer en håndfull

greener til dekorasjon

soyasaus 100 ml

Tilberedningsmetode:

Skrell gulrøttene, skjær paprika og fjern kjernen. Skjær gulrøtter, paprika og agurk i strimler. Hell kokende vann over alle grønnsaker i noen minutter.

Dypp kongen reker i kokende vann i et minutt, fjern og tørk.

Riv salaten med hendene, bland med grønnsaker.

Dypp ark med rispapir i varmt vann i 2-3 sekunder. Legg grønnsaksfyllet på toppen og rull til rundstykker. Server med soyasaus og pynt med urter.

№4. Magre eplepannekaker 

Ingredienser

Epler 0,5 kg

Fullkornsmel 100 g

Rosiner 50 g

Sukker 1 ss. l.

Kanel 0,5 ts l.

Tilberedningsmetode:

Skrell og kjerne eplene og rasp på et middels rivjern. Sorter ut rosinene, skyll og tørk. Kast revet epler med rosiner og sukker. Tilsett mel og kanel. Røre. Del den resulterende massen i identiske kuler, flat eller la runden være om ønskelig. Legg pergament og pannekaker på et bakeplate og stek i ovnen ved 190 ° C i 20 minutter.

Strø pannekakene godt med sitronsaft etter baking. Hvis du ikke er redd for å gjøre parabolen litt mer kaloririk, kan du servere honning med den.

№5 Parfait fra grønn bokhvete "Sjokoladesmørhet"

Ingredienser

grønn bokhvete 0,5 ss.

moden banan 1 stk.

malt linfrø (eller chiafrø) 4 ss

honning eller agavesirup (valgfritt) 2 ss

vann 1 ss.

kakao eller johannesbrød 2 ss

nøtter til dekorasjon (valgfritt) 

Tilberedningsmetode:

Legg bokhvete i bløt i vann over natten. Skyll frokostblandingen. Legg den i en blender, tilsett lin- eller chiafrø, honning, banan og visp.

Tilsett vann gradvis slik at parfait ikke blir for rennende. Få en homogen masse.

La en del av sammensetningen ligge i en blender og tilsett 2 ss. l. kakao, sett resten av det hvite til siden. Lag en sjokolademasse.

Fyll serviset med et hvitt lag. Hell i sjokolade og beleg med nøtter.

Nr. 6 gule tyrkiske linser med sopp og tomater

Ingredienser:

Gule tyrkiske linser 200 g

Champignons 200 g

Løk 1 stk.

Hvitløk 2 nellik

Gulrøtter 1 stk.

Tomat 2 stk.

Dill haug

Salt, pepper, krydder etter smak

Tilberedningsmetode:

Skyll linser godt, ha i en gryte, dekk til med to glass vann og kok i 10 minutter til de er møre. Krydre med salt hvis ønskelig.

Hakk løken, rasp gulrøttene, hakk hvitløken. Stek alle ingrediensene i olivenolje i 5 minutter. Tilsett deretter tomatene i terninger.

Skjær champignonene i små biter og tilsett i løk, hvitløk og gulrøtter. Stek over middels varme i ytterligere 10 minutter. Når soppen er nesten klar, salt, pepper og tilsett krydder etter smak, tilsett også finhakket dill.

Når soppen er klar, tilsett linsene i dem og rør. Dekk til og la det småkoke over svak varme i 2-3 minutter.

Dol7 Dolma med grønnsaker og nøtter

Ingredienser:

sitron (juice) 2 ts l.

upolert ris 0,5 ss.

vegetabilsk olje 3 ss. l.

pinjekjerner 50 g

drueblad i saltlake 20 stk.

store gulrøtter 1 stk.

stor løk 1 stk.

malt klype rød pepper

rosiner 3 ss. l.

hakket fersk mynte 2 ss l.

tomatsalsa 2 ss l.

salt etter smak 

Tilberedningsmetode:

Skyll risen grundig i flere vann. Sistnevnte vann må være helt klart. Kast i et dørslag og la stå i 30 minutter. Kok lettsaltet vann i en kjele. Tilsett ris, kok opp på høy varme, reduser deretter varmen og kok i 15-20 minutter. Kast i et dørslag og la avkjøles.

Skrell løk og gulrøtter, hakk fint.

Varm opp 2 ss i en skillet. l. vegetabilsk olje og pore løk og gulrøtter. Tilsett pinjekjerner og kok til de er mørkebrune.

Overfør grønnsaker og nøtter til en stor bolle, tilsett rosiner og mynte. Krydre med salt og sort pepper. Legg risen i en bolle og bland grundig.

Skyll druebladene med kaldt vann, tørk. Legg noen blader på bunnen av gryten. Fjern stiklingene fra resten. Legg bladene med den blanke siden ned og fordel den tilberedte fyllingen mellom dem. Rull bladene tett inn i en konvolutt.

Legg dolmaen i en kjele med drueblader. Bland 1,25 ss. vann med sitronsaft, rød pepper og tomatsalsa. Tilsett gjenværende vegetabilsk olje og hell blandingen i dolma-gryten. Dekk til og la det småkoke i 30–35 minutter. Pynt med sitronskiver og mynteblader når du serverer.

Nr. 8 Sellerirot stekt med mynte 

Ingredienser:

skrelt sellerirot 300 g

olivenolje 20 ml

hvitløk 10 g

rosmarin 1 kvist

fersk mynte 20 g

salt etter smak

malt svart pepper etter smak 

Kokemetode

Skjær sellerien i 1 cm skiver. Stek i olivenolje over middels varme til den er gyldenbrun. Reduser varmen, tilsett grovhakket hvitløk og rosmarin. Stek over middels varme i 3-4 minutter. Når selleri er mørt, tilsett mer olje (10 g), mynte og rør uten å fjerne det fra varmen. Tøm overflødig olje (hvis det plutselig er det), smak til med salt og sort pepper.

Nr. 9 vitaminlasagne

Ingredienser:

tomater 5 stk.

fersk basilikum håndfull

datoer 1 stk.

hvitløk 2 fedd

tørre urter 2 klyper

olivenolje 1 ss

malt paprika 2 klyper

sitronsaft 4 ss

arugula 1 ss.

spinatblader 1 ss

pinjekjerner 20 g

gresskarfrø 1/3 ss

makadamianøtter 7 stk.

havsalt 1/4 ts l.

levende vann 1/2 ss.

courgette 1 stk.

Tilberedningsmetode:

Først må vi tilberede 2 sauser.

Saus nr. 1: "RAW Marinara"

Skjær tre tomater og en hvitløk i biter og send til en blender. Tilsett deretter olivenolje, dadler, malt paprika, en håndfull basilikum, sitronsaft og tørkede urter. Bland alle ingrediensene i en blender til de er glatte. Legg den ferdige sausen på en tallerken, legg den i kjøleskapet.

Saus nr. 2: "RAW Pesto"

Tilsett arugula, spinat, basilikum, en finhakket hvitløk, sitronsaft, pinjekjerner, gresskarfrø, revet macadamianøtter og havsalt i en blender. Bland alle ingrediensene til de er glatte. Hvis sausen er veldig tykk, kan du tilsette litt vann. Legg den ferdige sausen på en tallerken og send til kjøleskapet.

Lag nå lasagnen.

Skjær squashen i tynne skiver på en skiver. Tomater er tynne ringer. Dette vil være hovedlagene. Legg nå lagvis: courgette, tomat, pesto, courgette, tomat, marinara, courgette og så videre, til alle ingrediensene er borte.

Pynt den ferdige retten med nøtter og en basilikumkvist!

№10 Gresskar saus

Ingredienser:

butternut gresskar (skrelt) 300 g

paprika (rød) 1 stk.

tomater (små) 3 stk.

purre 0,5 stk.

hvitløk (fedd) 2 stk.

krydder etter smak

oliven olje

salt etter smak

sitronsaft 20 g

malt svart pepper

Forberedelse:

Vask alle grønnsaker. Skjær gresskaret i skiver, tomatene - i to, pepper fra frøene, skrell løk og hvitløk.

Linje et bakeplate med folie og drypp med olivenolje. Ordne grønnsaker, salt og pepper, dryss på urter og dryss på olivenolje. Stek ved 200 ℃ til kokt i 40 minutter.

Fjern grønnsaker fra ovnen, avkjøl litt. Ha paprikaen i en pose. Skrell tomatene og paprikaene. Overfør grønnsaker til en blender og bland til glatt. Krydre etter smak, tilsett sitronsaft. Røre.

Denne sausen er allsidig. Den er ideell for alle typer pasta.

spillet

Du vil også være interessert i å lese:

Fastetider: oppskrifter på fastetider til festbordet