En vakker, fast rumpe er et av dine beste treningsmål. Hvordan pumpe opp rumpa raskt og effektivt? TOPP 6 øvelser som alltid fungerer - bilder og videoer. Life hacks fra en trener.
Vakre rumpe: 2 hovedkomponenter
Mange tror feilaktig at hemmeligheten bak pumpede bakdeler ligger i vanlig knebøy og markløft. Det er noe sannhet i dette. Men hvis du begrenser trening til bare disse to øvelsene, kan du ikke bare ikke oppnå ønsket resultat, men også skade kroppen.
En integrert tilnærming er viktig her, og du bør ikke se etter en magisk pille. Det er nødvendig å ta hensyn til den daglige rutinen, arbeidsplanen, mengden vann som er full per dag, søvnkvaliteten og regelmessigheten av treningen. Nøkkelen til suksess ligger i en harmonisk livsstil. Det er han som hjelper til med å få ikke bare vakre bakdeler, men også en sunn kropp som helhet. Så ikke heng deg på en øvelse, det er viktig å jobbe systematisk og helhetlig.
Et viktig poeng er riktig ernæring
Et av de viktige punktene som er med på å få en vakker figur generelt og som påvirker prestenes form, er riktig ernæring. Du kan uendelig bruke tid i treningsstudioet, men hvis det er rot, så vil ikke målet bli oppnådd.
For at muskler skal vokse, trenger de protein. Det følger at glutealmusklene desto mer trenger protein. Kostholdet ditt bør være variert og alltid inneholde protein. Legg til fisk, magert kjøtt, fjærfe, belgfrukter, sjømat og kjøtt på menyen.
Men hele poenget handler ikke bare om protein. Det er viktig for kroppen å motta energi. Derfor må kostholdet nødvendigvis inneholde frokostblandinger, frukt og grønnsaker, nøtter og uraffinerte oljer. Observer balansen mellom proteinmat, karbohydrater og fett, og du vil hjelpe kroppen til å tilpasse seg stress, og en vakker rumpe vil ikke få deg til å vente. Det ideelle alternativet for å nå dette målet er tre måltider om dagen. Og ikke glem at det skal inneholde de riktige andelene av protein, fett og karbohydrater.
Vil du ha en fin rumpe? Regelmessig trening er uunnværlig / Foto av hiitworks fitness club
Treningsplan
Selvfølgelig er ernæring veldig viktig. Men vanlig trening er uunnværlig (merk, det er vanlig). Det er ingen universell formel, en magisk øvelse som hjelper deg med å umiddelbart pumpe opp vakre bakdeler. Alt skjer gradvis og ved hjelp av din innsats.
Treningstesting er nødvendig for å lage en treningsplan. Dette vil hjelpe deg med å forstå kroppskonstitusjonen, treningsnivået ditt, velge de riktige øvelsene og ekskludere de som kan skade.
For å pumpe opp vakre bakdeler trenger du ikke å være begrenset til en type trening, men kombinere flere typer samtidig. Her er tre typer som er best for å nå målet ditt.
Tre typer treningsøkter for å hjelpe deg med å få en vakker rumpe
- Høyintervalltrening, eller HIIT. Ved hjelp av slike treningsøkter blir fett brent, metabolismen forbedres og alt overskudd forsvinner. Vanligvis består slike treningsøkter av forskjellige hopp som involverer glutealmusklene. Selvfølgelig er det best å trene under oppsyn av en trener, for ikke å skade deg selv, teknisk sett gjøre alt riktig og pumpe de nødvendige musklene.
- Kraft trening. Det vi snakket om tidligere er at du ikke kan pumpe opp en vakker rumpe uten å belaste deg. Derfor bør styrketrening være på planen din minst 2 ganger i uken. Ta en titt på TRX, vektstang og kettlebell øvelser, eller prøv Procedos-plattformene. Sistnevnte er basert på å utføre forskjellige trinn som er naturlige for baken, som å løpe. Når du utfører øvelser på plattformen, gir du forskjellige belastninger til baken og pumper alle deler av muskelen. Barbell øvelser er en integrert del av en vakker rumpe. Men det er bedre å utføre dem under oppsyn av en trener, for ikke å skade deg selv og velge riktig belastning.
- Gjenopprettingstrening. Svært ofte dekker folk kroppen med styrketrening og glemmer viktigheten av utvinning. For at kroppen skal tilpasse seg riktig til stress, må du gi den hvile. Legg derfor til restitusjonstrening til de ovennevnte aktivitetene - yoga, stretching eller Recovery workout.
Topp 6 øvelser for vakre bakdeler
Knebøy
Dette er basen og klassikeren til makt trening. De enkleste knebøyene hjelper deg med å bygge rumpa og forme hoftene. Men dette er ikke det beste treningsalternativet for de med rygg- eller leddproblemer. Det er best å gjøre alt under tilsyn av en trener. Når du utfører øvelsene, bør det ikke være ubehag i korsryggen, og du må også bruke ikke bare hoftene, men også selve baken. Det er derfor det er viktig å øve på teknikken med en trener.
Knebøy - grunnlaget og klassikerne for styrketrening / Foto av hiitworks fitness club
Bukk knebøy
En annen øvelse som kan gjøres på ethvert treningsnivå. Dette er de samme klassiske knebøyene, men med vekter.
For å utføre det trenger du en kettlebell med en vekt som du er komfortabel med å jobbe med.
- Ben - skulderbredde fra hverandre, føtter - parallelle med hverandre.
- Hold vannkokeren i bøyde armer på brystnivå.
- Huk med bekkenet tilbake.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjør 1-5 tilnærminger 10-15 ganger.
Gluteal bro
En enkel øvelse som ikke bare vil pumpe opp rumpa, men også bidra til å bli kvitt korsryggsmerter. Sørg derfor for å gjøre det. Hvis du vil ha en ny følelse og bedre effekt, kan du prøve Hip Truster med en vektstang.
- Plasser deg vinkelrett på benken og hvil skulderbladene mot den.
- Plasser vektstangen over lårene med føttene flatt på gulvet.
- Løft bekkenet opp, skyv gulvet med føttene.
- Pause kort og gå tilbake til startposisjon.
Gjenta 10-15 ganger.
Ved å bruke en medisinball kan du oppnå en større effekt / Foto av hiitworks treningssenter
Lunges
En annen av hovedøvelsene som hjelper til med å bygge opp baken. Det er vanlig at kroppen tar skritt, og dette er en av variantene. Det er mange alternativer for lunges med varierende vanskeligheter og belastning. Samtidig er de helt trygge, siden de bare gir en liten belastning på ryggen. Men det er viktig å følge utførelsesteknikken for ikke å skade deg selv.
I tillegg til de klassiske lungene, prøv en av variantene - fremover lunger med en vri. For å få mer effekt, prøv å bruke en medisinball.
- Bena er omtrent bredden på bekkenet, parallelt med hverandre.
- Hold medisinkulen i hendene på brystnivå.
- Trinn høyre fot fremover.
- Senk ned, bøy bena og overfør vekten til høyre ben.
- Snu til høyre mens du skyver ballen 45 grader.
- Gå deretter umiddelbart tilbake til startposisjonen.
Gjør 1-5 sett med 10-15 reps for hvert ben.
Lunges er hovedøvelsen som lar deg pumpe opp baken / Foto av hiitworks treningssenter
Gå på plattformen
Dette er en må-ha-øvelse for profesjonelle idrettsutøvere. Det inkluderer ikke bare baken, men også bena og stabiliserende muskler. Takket være denne øvelsen blir kroppen mer fremtredende og sterk.
For å gjøre det vanskeligere, prøv å gå på en plattform med manualer.
- Plukk opp en plattform rett over knenivå.
- Hold manualene i hendene.
- Føttene vender fremover.
- Trinn høyre fot på plattformen, og sørg for at den er jevn.
- Overfør vekten til høyre ben og klatre opp.
- Gå tilbake til startposisjon.
Gjør 8-12 reps for hvert ben.
Knehevinger
Dette er et flott alternativ for hjemmet trening. Du trenger ikke ekstra utstyr eller vekter. Men husk om den vanligste feilen når du gjør denne øvelsen: overbelastning av korsryggen, i stedet for å bruke baken.
Det sikreste alternativet for korsryggen og samtidig effektivt for baken er en sirkelbevegelse med hoften, stående på alle fire.
- Kom deg på alle fire.
- Utfør sakte sirkulære bevegelser med høyre ben bøyd i kneet.
- Prøv å bruke maksimal amplitude, men som vil være behagelig for deg.
Gjør 4-8 reps for hvert ben, både med klokken og mot klokken.
Ikke glem at effektiviteten av trening og oppnåelsen av målet avhenger av konsistens og regelmessighet. Husk en harmonisk livsstil, riktig ernæring og restitusjon. Alt i komplekset vil gi et positivt resultat. Og hvis du fremdeles ikke vet hvor du skal dra og hvor du skal begynne, ta en kondisjonstest. Og etter det vil du kunne bygge en treningsplan og bevege deg langs stien til en vakker kropp.
Du vil også være interessert i å lese:
Hvordan gjøre sport hvis du ikke har tid til det
Hvilken sport er best for en fremtidig mor
