Gravide lider ofte av ryggsmerter. Dette settet med øvelser vil bidra til å lindre spenningen fra korsryggen.
Under graviditeten skjer det gradvis endringer i en kvinnes kropp. Og i de siste stadiene, når magen øker betydelig i volum og tyngdepunktet endres, faller en veldig stor belastning på korsryggen. Dette er ganske naturlig: musklene langs baksiden av kroppen er veldig spente for å stabilisere og opprettholde kroppen i oppreist stilling. De siste 2-3 månedene av svangerskapet er ledsaget av ubehag og til og med ryggsmerter. Men dette kan unngås hvis du hele tiden trener og tar av lasten. Hvordan det skal gjøres, sa yogainstruktør, rehabiliteringsterapeut Victoria Lapko.
Oppgave 1
Startposisjon: liggende på ryggen, bena bøyd på knærne i behagelig avstand fra bekkenet. Ved innånding, veldig forsiktig, uten unødvendig spenning, bøy i nedre del av ryggen. Legg merke til hvordan bekken ruller på gulvet med føttene med denne bevegelsen. Når du puster ut, er det bare å slappe av, slippe korsryggen og se hvordan bekkenet ruller langs korsbenet nærmere thoraxområdet. Gjenta denne bevegelsen opptil 10 ganger. Det er veldig viktig å gjøre disse bevegelsene uten unødig stress, veldig, veldig sakte. Hovedmålet ditt er å lære å gjøre det uten å rive.
Slapp av på gulvet med en pute under korsryggen / istockphoto.com
Oppgave 2
OG. NS .: sittende, bekken på føttene, knærne så bredt som mulig. Legg deg ned med magen mellom lårene. Legg puten foran deg, senk hendene og hodet på den. Hold deg i denne stillingen i en hyggelig tid. Dette vil bidra til å lindre trykket fra korsryggen og korsbenet og forbedre blodsirkulasjonen i dette området.
Legg en pute under magen for enkelhets skyld / istockphoto.com
Øvelse # 3
OG. NS .: står på alle fire.
Når du puster ut, gå med høyre fot tilbake, legg den på tærne og strekk hælen mot gulvet. Føl hvordan beinets bakside, rumpe og korsrygg strekkes. Når du inhalerer, går du tilbake til og. NS. Og mens du puster ut, gjenta bevegelsen med det andre beinet. Således, i rytme med pust, arbeider du vekselvis med høyre og deretter venstre ben, antall repetisjoner som er behagelig for deg. Dette vil bidra til å lindre spenningen ikke bare fra korsryggen, men også fra baksiden av bena.
Oppgave 4
OG. NS .: stående, føttene hoftebredde fra hverandre.
Bøy knærne dine. Legg hendene på hoftene og gi kroppsvekten til hendene, bekkenet trekkes fritt ned. Føl hvordan korsryggen er losset og strukket. Hold deg i denne stillingen i en behagelig tid.
Oppgave 5
OG. NS .: stående, føttene i to trinns avstand.
Bøy knærne, snu tærne til sidene i en vinkel på 40-45, legg hendene på hoftene, gi kroppsvekten til hendene. Bekkenet i denne posisjonen strekker seg fritt nedover, spenningen forlater de indre overflatene av lårene, halebenet, korsbenet og nedre rygg. Hold deg i denne stillingen i en behagelig tid.
