For kvinner er det spesielt viktig å utføre tricepsøvelser slik at armene er stramme og huden på ryggen ikke synker. Ønsker å bruke kjoler med åpne armer - sving triceps. Vi skal fortelle deg hvordan.
Først må du gjøre en oppvarming, varme opp musklene før hovedtreningen.
- Før håndflatene sammen foran brystet, spre albuene ut til sidene. Klem håndflatene så hardt som mulig i 1-2 minutter, ikke senk albuene. Gjenta 10 ganger.
- Løft armene over hodet, legg håndflatene sammen og klem dem igjen med all kraft. Gjenta 10 ganger i 1-2 minutter.
Deretter kan du gå videre til hovedøvelsene.
1. Push-ups fra gulvet med et smalt grep
Kom deg i startposisjon for push-ups. Er du nybegynner – stå på gulvet med vekt på håndflater og knær, er du en mer avansert idrettsutøver – fokuser på håndflater og tær.
Plasser begge hendene rett foran deg, litt smalere enn skuldrene, avstanden mellom håndflatene er 20 cm. Ikke spre dem bredt, slik det vanligvis gjøres med push-ups. Så belastningen vil gå spesifikt til triceps, og ikke biceps på armen.
Koble bena sammen, hold ryggen rett, uten å bøye seg i korsryggen. Senk kroppen sakte ved å bøye albuene. I dette tilfellet bør albuene rettes tilbake, prøv å presse dem til kroppen. Kom deg så lavt som mulig til gulvet, men ikke legg deg ned på det. Stig deretter opp til startposisjonen, uten å strekke armene helt til slutten. Gjenta push-ups i 2-3 sett med 15-20 reps.
2. Push-ups fra en stol eller annen støtte
Generelt er teknikken den samme som i forrige øvelse, men du trenger ikke å gjøre push-ups fra gulvet, men fra en stol, benk eller annen solid støtte. Vær forsiktig! Støtten må være stabil og ikke gå fra under hendene under treningen. Du kan også gjøre push-ups mot veggen - dette er den enkleste måten å tone musklene på for nybegynnere. Øvelsen gjentas i 2-3 sett à 20 ganger, ettersom kroppens kondisjon forbedres, kan belastningen økes.
3. Omvendt push-ups
Navnet på øvelsen antyder at hendene under utførelsen ikke er foran oss, men bak ryggen vår. Du kan lene deg på en benk, stol eller en annen stabil solid gjenstand (myke sofaer er ikke godt egnet for denne rollen). Med omvendte push-ups må du ta hensyn til at de legger en betydelig belastning på skuldrene. Følgelig, hvis du har hatt eller har problemer med skulderleddene, er det bedre å ikke utføre øvelsen.
Snu ryggen til støtten, sett hendene tilbake i skulderbreddes avstand, hvil dem på kanten av støtten, fingrene skal se fremover. Strekk bena fremover, hvil hælene på gulvet, hold ryggen rett. Senk bekkenet ved å bøye albuene til 90 grader. Prøv å ikke la albuene dine blusse ut til sidene. Synk så lavt som mulig til gulvet, og bruk deretter triceps for å gå tilbake til startposisjonen. Du trenger ikke å gjøre dette for brått og belaste hele kroppen, ellers blir det ikke ønsket effekt for musklene i hendene.
Avanserte idrettsutøvere utfører denne øvelsen ved å kaste bena på den andre benk og dermed senke seg mellom de to benkene.
4. fransk presse
Denne øvelsen kan gjøres sittende eller liggende, du trenger manualer.
Sitt på kanten av en stol med rett rygg. Løft manualene opp, bøy deretter armene ved albuene, senk manualene bak hodet. Albuene skal rettes oppover. Sakte rett ut og bøy albuene, når du bøyer dumbbells skal gå bak hodet. Sørg for å holde øye med albuenes posisjon, hendene skal ikke "rekyle" langt fra hodet når du prøver å løfte manualene, og du bør heller ikke gjøre det i rykk og belaste hele kroppen. Konsentrer deg om å jobbe med triceps. Øvelsen gjentas i 2-3 sett à 15 ganger.
En variant av samme øvelse liggende: ligg på en benk, ta opp manualer. Løft dem først opp over deg, og ta dem deretter bak hodet, bøy armene i albuene. Albuene skal peke mot taket, og festes på plass i alle stadier av øvelsen.5. Bøyd over armene
Også her trengs manualer. Stå rett, ta manualer i hendene, bøy knærne litt. Hold ryggen rett, vipp kroppen fremover. Sett hendene på linje med kroppen - langs den. Fiks denne posisjonen - det vil være originalen. Bøy deretter albuene uten å endre posisjonen til kroppen og uten å bøye ryggen. Øvelsen utføres i et rolig tempo, uten rykk.
Du vil være interessert i å vite 9 effektive øvelser fra andre hake.
