Drømmer om vakre rumpe, da disse øvelsene for deg. Utfør 3 ganger i uken. Husk, det viktigste er ikke hvor fort du gjør det, men som en rettighet.
Først, la oss varme opp musklene, slik at du ikke skader dem. For å gjøre dette, kan du gjøre rastyazhechku, ulike side svinger. Ellers kan vi komme til skade leddene uvant. Stretching er nødvendig for alle, og alltid i begynnelsen og på slutten av hver treningsøkt.
knebøy
Knebøy - En av de mest effektive øvelser, som i mange tilfeller gir raske resultater. Hvis mulig, bruk vekter, men først ottachite korrekt utførelse teknikk. La oss starte med 3 sett av 15 ganger.
Startposisjon: føttene skulder bredde hverandre, ryggen rett, skuldrene tilbake. Husk ikke på latsiden. Hands holde for seg selv eller et kors på brystet.
Utførelse: sakte knebøy, plassere bekkenet bakover, som om du prøver å sitte på en stol, med hælene hviler på gulvet, sokker uten kutte. Ryggen er rett. Hvis du ser fra siden det gir en meget vakker kurve av kroppen din. Vi kommer tilbake til startposisjon.
Feil: Hvis skråningen av knebøy kommer spiny- igjen, husk, holde ryggen rett. Knærne skal ikke være på sokkene, ta hensyn til det.
lunges
Det finnes mange forskjellige versjoner av denne øvelsen, men vi vil se på de mest vanlige og rimelig for hjemme trening. Den bredere skritt i denne øvelsen, jo mer involvert gluteus enn et trinn lavere, jo mer arbeid quadriceps låret.
Startposisjon: føtter satt skulder bredde hverandre, da det ene benet er trukket tilbake, for eksempel retten, slik at du var behagelig og ikke falle. Venstre foten frem. Ryggen er rett.
Utførelse: bend venstre ben, høyre ben tilbake til et utfall stilling, hviler på den tå til gulvet. Høyre kne Kos gulvet, venstre ben svinger parallelt med gulvet. Endre ben. Vi gjør 10 lunges på hvert ben. Du kan ikke alternative ben, som det ble pruzhit på ett ben 10 ganger, deretter endre ben. Hvis du føler at du enkelt ta en utyazheliteli- kan det være manualer, hvis dette huset er ikke tilgjengelig for å ta starten på små flasker med vann.
Feil: for liten avstand på en fot på den andre, er det ingen likevekt. Huset vippes frem, ryggen bøyd.
Raising bekkenet
Startposisjon: Ligg på gulvet, armene langs siden. Ben bøyd i knærne og hvile på gulvet.
Utførelse: Sakte løfter bekkenet opp, klemme baken samtidig, jo sterkere, jo bedre. Føtter hviler mot gulvet samtidig, tær og hæler ikke kommer av. Fast sin posisjon. Huslegemet bør gjøre en rett linje uten noen bend. Deretter går ned som om til startposisjon, men ikke røre gulvet baken og igjen heve hoftene og presse baken. Lag en jevn 3 sett med 15-20 ganger.
Feil: når du senker setet berøre gulvet av bekkenet, og dermed er det en avslapning av muskler og alle dine anstrengelser forgjeves.
Rask ytelse. Det er ikke nødvendig å gjøre denne øvelsen raskt. Du skal føle en brennende følelse i paven. De hevet - spilt et sekund. Mange kvinner gjør en annen vanlig feil: body lift er for lav. Husk at du må være formet som en rett linje fra kroppen din
