Svært ofte folk spør meg hvordan å beregne din kalorazh hvor mye du trenger å spise proteiner, fett og karbohydrater.
La oss se på disse beregningene 70 kg mann, med gjennomsnittlig fysisk aktivitet - gå på treningsstudio for en time 2-3 ganger i uken.
Vi bruker den såkalte "Gyldne formel kalori".
Hvis du vil vite hans kalorazh, multiplisere 70 kg av 31 (Hvis det var dårlig aktiv, deretter 28, når aktiv i 5-6 dager i uken, 33).
så: 70h31 = 2170. Mange kalorier om dagen du trenger å konsumere å forbli i samme form som nå.
Fysiologisk andel av protein-fett-karbohydrater er 30-30-40%. Disse prosentene trenger å beregne ikke på volum, men på kalorier.
30% av de totale proteinene utgjør kalorizatsii 651 kcal.
Under forbrenning av 1 gram protein får vi 4 kcal.
dermed 651 bør deles ved 4 og oppnå 162.75 gram protein. Dette er ikke en ren protein, og proteinet som inneholdes i produktene.
Hvorfor så mange?
Som jeg allerede har skrevet, den moderne mannen desperat trenger protein. I tillegg
Protein er det næringsstoffet som, om nødvendig, kan kroppen motta og fett og karbohydrater.Derfor tror jeg den nyeste high-protein diett i dag, med reservasjoner for mennesker med nyresykdom. De er høy-protein dietter er ikke vist.
Metabolizing protein til alle forskjellige, men i alle fall, mer enn 30 g av rent protein for en gangs skyld ikke bli kjøpt.
30 g rent protein - ca.
- 150 g biff,
- 100-150 gram kyllingbryst
- 150 g lakse
- 180 g av tunfisk
- 4-5 egg
- 200 gram av ostemasse 5 prosent fett
Hvis vi har gjort beregningen for en person med lav fysisk aktivitet, så det ville være de andre tallene - 70h28 = 1960 kcal per dag, av dem ville være 588 kcal protein hadde, som må deles med 4 og få 147 gram protein per dag, jevnt fordelt mellom måltidene.
For en person med høy fysisk aktivitet kalorazh være 2.310 kcal, 693 kcal av disse er proteiner og er 173.25 gram.
Hvordan vet jeg hvor mye fett bør spise en slik person?
Igjen, hvis en person er aktiv 2-3 ganger per uke, det samme 651 kcal (30% av det totale kalorizator i 2170) bør deles med 9, siden forbrenning av 1 gram fett kroppen får 9 kcal.
Det vil si 651: 9 = 72,3 gram fett.
Det er bedre å dele dem på følgende måte: 30% til 70% av dyrene, og på vegetabilsk fett.
For human gipodinamichnogo denne mengde vil være 65,3 g, og den person med høy fysisk aktivitet - 77 gram fett.
Forble karbohydrater. Jeg er sikker på at alle allerede visste hvordan å lese.
Det er bare nødvendig å vite hvor mange kalorier er tilgjengelig fra forbrenning av en t. karbohydrater. Så mye som og ved forbrenning av proteinet - 4.
så: på det mellomliggende nivå av human kalorazh 2170 kcal, vil 40% karbohydrater være 868 kcal, dele dem opp i 4 = 217 gram karbohydrater.
De fleste av dem skal være utstyrt med lange karbohydrater (korn, grønnsaker, grovt brød.)
- For svært aktive mennesker fysisk mengde karbohydrater er 231 gram.
- Og for dem som er det meste av dagen er det ikke flytte, mengden karbohydrater = 196.
Jeg håper jeg har oppfylt forespørselen din, og du vil nå bare beregne din diett.
Legen Pavlova
