Middelhavs diett: budsjettmeny for årets beste diett

Middelhavsdietten regnes som en av de mest balanserte og milde kostholdene i verden. For fjerde året på rad har det vært første plass i en av de mest autoritative vurderingene av dietter, som årlig utarbeides av den amerikanske portalen US News & World Report. Denne dietten har mange fordeler: den har praktisk talt ingen kontraindikasjoner, den har veldig få forbudte produkter, har det ikke en negativ effekt på helsen og lærer en person å korrigere kosthold. Ulemper - sakte vekttap og den relative høye kostnaden for dietten. Grunnleggende matvarer (magert fisk og sjømat, fettfattige oster og fullkornsblandinger) er ikke billige i våre supermarkeder. Likevel, hvis ønskelig, er det fullt mulig å lage et budsjettdiett for denne dietten.

Prinsippene for middelhavsdiet

Strengt tatt er ikke middelhavsdietten en diett i den forstand at vi er vant til å forstå det. Det gir ikke strenge kalorirestriksjoner eller forbud mot en rekke matvarer, du trenger ikke å spise på det per time og nøye overholde intervallene mellom måltidene. Hovedprinsippene for denne dietten er basert på tradisjonene og matkulturen til innbyggerne i Middelhavslandene (Hellas, Italia, Portugal, Spania). De foreslår et balansert kosthold basert på komplekse karbohydrater, mye usøtet frukt, grønnsaker og urter. Hver dag må du ta med på menyen

nok protein, men med fett på denne dietten, må du være mer forsiktig: nesten alle kjøttretter her er erstattet med fisk og sjømat. Bare av og til kan du skjemme bort deg selv med en kanin, kalkun eller kalvekjøtt.

Reglene for middelhavsdiet er ikke strenge og ganske enkle:

• Komplekse karbohydrater utgjør næringsgrunnlaget (60%). Dette er fullkornsblandinger og fullkornsbrød, grønnsaker, urter, belgfrukter og noen typer frukt. Protein står for 30% av kostholdet, resten (10%) kan "overlates" til fett og enkle karbohydrater
• Det anbefales å dele det daglige kostholdet i 5 måltider: tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) og 2 snacks (etter lunsj og før sengetid). Du kan bite på fettfattig cottage cheese eller ost (for eksempel mozzarella), nøtter, usøtet frukt, grønnsaker og urter
• Serveringsvolum (til hovedmåltidet) bør ikke overstige 300-400 g, for ikke å provosere utspenning i magen
• Sørg for å drikke mye: minst 2 liter rent vann uten kullsyre per dag. Samtidig anbefales det ikke å erstatte vann med kompott, juice eller te.
• Når du tilbereder retter, anbefales det å unngå steking i olje. Bedre å koke mat eller dampe den i ovnen eller grillen. Hvis det er mulig, bør grønnsaker og frukt spises rå eller utsettes for minimal varmebehandling
• Hovedandelen karbohydrater skal overføres til første halvdel av dagen: til frokost og lunsj kan du skjemme deg bort med søtsaker eller bakverk. Men for kvelden, prøv å spise mindre karbohydrat og mer proteinmat.
• Svinekjøtt, lam, fettbiff er tillatt på menyen ikke mer enn en gang i uken. Det anbefales å erstatte dette kjøttet helt med mager sjøfisk og sjømat. Hvis det er vanskelig, tilbered solide måltider fra kjøtt fra kosten. Kanin, kylling, kalkun, magert kalv er tillatt 3-4 ganger i uken
• Ved matlaging må du redusere saltmengden så mye som mulig. Det er lov å erstatte det med krydder og krydder, naturlige sauser og urter basert på urter.
• Sukker må erstattes helt med naturlig honning, og det anbefales å legge det i oppvasken etter tilberedning for å unngå oppvarming og tap av nyttige egenskaper
• Når du velger olje (for steking og dressing av salater), foretrekk uraffinerte kaldpressede oljer
• Fjern næringsmiddelmat (med unntak av frosne grønnsaker og frukt) og hurtigmat fra kostholdet ditt. Erstatt kjøpte søtsaker med hjemmelagde kaker (prioritet for cottage cheese-gryteretter). Alkohol er tillatt i svært begrensede mengder - ikke mer enn et glass tørr rødvin per dag.

Fordeler og ulemper med middelhavsdietten

Denne dietten kan betraktes som nesten ideell. Ernæringseksperter fra US News & World Report rangerte middelhavsdiet som ikke bare årets beste diett, men kåret det også til det beste sunne dietten, det beste plantebaserte dietten og også det beste diett for diabetes og for hjertehelse. Hun har egentlig nesten ingen kontraindikasjoner: Middelhavsdiet er egnet for gravide kvinner og ammende, personer med gastrointestinale lidelser, hjerte- og karsykdommer, ungdom og eldre alder. Det eneste unntaket er individuell matintoleranse (for eksempel allergi mot fisk eller melkeprodukter). Men selv i dette tilfellet kan du justere menyen slik at du følger prinsippene for en diett uten å gå på bekostning av helsen.

En fleksibel meny uten strenge forbud og begrensninger bidrar til å unngå forstyrrelser og stress for kroppen. I tillegg kan denne dietten følges gjennom hele livet. Ernæringseksperter sier: jo lenger du praktiserer middelhavsdiet, jo mer forbedres helsen din og stoffskiftet ditt, forstyrret av et usunt kosthold, blir bedre. Det er sant at prosessen med å miste vekt er ganske langsom: i en uke på et så mildt kosthold kan du miste ikke mer enn 3 kilo. Så med alvorlig fedme, må det ideelle bildet i speilet vente lenge nok. Men et slikt jevnt vekttap vil ikke påvirke helsen til de indre organene, og kiloene vil forsvinne ikke i løpet av dietten, men for alltid.

Ukens meny for middelhavsdiet

Mandag:

• Frokost: havregryn i melk med sesongens frukt eller honning, fullkornsskål med mozzarella
• Middag: fiskesuppe, 2 fullkornsbrød, agurk og tomatsalat med rømme
• Middag: brokkoli eller blomkålgryte med egg, usøtet yoghurt uten tilsetningsstoffer.

Tirsdag:

• Frokost: hirse grøt i melk med nøtter og tørket frukt, bakt eple
• Middag: grønnsakssuppe med krutonger, risotto med kylling
• Middag: bakt hvit fisk med tomater, stuet kål

Onsdag:

• Frokost: 2 kokte kyllingegg, 2 skiver fullkornsbrød med mozzarella, et glass kefir
• Middag: suppe med kjøttkaker, revet gulrot eller rødbetsalat
• Middag: et stykke laks bakt i folie, vegetabilske skiver med en dråpe vegetabilsk olje

Torsdag:

• Frokost: Mysli med tørket frukt i melk, kan søtes med honning
• Middag: bokhvete suppe med kylling, bakte grønnsaker med ost
• Middag: Braised kanin i rømmesaus, grønnsakssalat med vegetabilsk olje

Fredag:

• Frokost: to eggomeletter med melk, avokadotoast
• Middag: fiskesuppe med kjøttboller, en liten porsjon pasta med tomater
• Middag: kyllingkoteletter med ris, grønnsakskutt

Lørdag:

• Frokost: damp cottage cheese-pannekaker med rømme, eple
• Middag: durum hvete spaghetti med kokt biff og tomatsaus
• Middag: bakt laksefilet med ost, ris med grønnsaker

Søndag:

• Frokost: Bokhvetegrøt med melk, skål med myk ost
• Middag: suppe med kjøttkaker, revet gulrot eller rødbetsalat
• Middag: risotto med sjømat, grønnsakssalat med rømme

Du vil også være interessert i å lese:

Intermitterende faste: et trendy kosthold uten å skade kroppen

13 tegn på en dårlig diett: ekspertuttalelse

Keto diett: hvor mye vekt kan du miste, og hvorfor er det farlig?